Corsa sul posto
10 minuti
In piedi, solleva le ginocchia da terra
Asseconda con le braccia il movimento della corsa
Respira con regolarità, non trattenere il respiro
Mantieni il ritmo per almeno dieci minuti
Jumping jacks
50 per 3 volte
In piedi, tieni piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe. Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti
Addominali
50 per 3 volte
In posizione supina, metti le mani dietro la nuca e piega leggermente le gambe. Solleva il busto e la testa, senza tirare il collo, poi torna in posizione iniziale.
Squat
20 per 3 volte
In piedi, allarga le gambe, mantenendo la schiena dritta, allunga le braccia davanti a te, piegati sulle ginocchia, e scendi fino ad avere le cosce quasi parallele a terra. Mantieni la posizione per 3 secondi e torna in posizione iniziale.
Rotazione del busto
50 per 3 volte
In piedi, schiena diritta e spalle abbassate, gambe leggermente divaricate. Prendi un peso da 2 kg con entrambe le mani e portalo a destra ruotando il busto, ma senza spostare il bacino. Torna al centro e ruota a sinistra. Se non hai il peso sufficiente, usa una bottiglia di plastica piena, da almeno 1 litro, o una palla. I gomiti vanno sollevati all’altezza del petto.
Russian Twist
30 secondi
In posizione supina a terra con le gambe piegate. Solleva entrambe le gambe da terra, mantenendole piegate, e nel frattempo stacca anche il busto dal pavimento di circa 45 gradi, fino a formare una V con il corpo. Da questa posizione ruota il busto a destra e sinistra.
Bicycle Crunch
20 ripetizioni
Sdraiati a terra in posizione supina e con le ginocchia piegate a 90 gradi all'altezza dei fianchi e le mani intrecciate dietro la testa.
Espira e arrotonda la colonna vertebrale, sollevando la testa e le spalle dal pavimento.
Ruota il busto e tira in dentro il ginocchio sinistro in modo che il gomito destro lo tocchi.
Ruota poi nella direzione opposta in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.
Reverse Crunch
20 ripetizioni
Sdraiati a terra in posizione supina, con le mani appoggiate a terra distanziate dai fianchi.
Espira, tirando l’addome in dentro e contrai poi retto addominale e obliqui.
A questo punto fletti la zona lombare mantenendo ginocchia e bacino estesi.
Porta i piedi verso l’alto (cercando di mantenere ginocchia estese e glutei contratti) fino a quasi raggiungere la verticalità.
Mantieni la massima contrazione per uno o due secondi: controllare la discesa inspirando lentamente.
Plank tocco spalla
60 secondi
1. Stenditi in posizione prona a terra, porta i gomiti in appoggio al pavimento e solleva tutto il corpo facendo leva sulle punte dei piedi cercando di formare una linea dritta dalla testa ai piedi
2. Tieni i gomiti in linea con le spalle, i piedi poco aperti fra di loro e la schiena completamente dritta
3. Senza muovere la schiena in modo alternato, tocca la spalla destra con la mano sinistra e poi la spalla sinistra con la mano destra.
Plank
40 secondi
1. Stenditi in posizione prona a terra e i gomiti piegati con le mani in linea con le spalle
2. alzati premendo gli avambracci contro il pavimento, piegando i gomiti a 90° e allineandoli perpendicolarmente alle spalle
3. fai forza anche sulle dita dei piedi per sollevare il busto.
4. il corpo deve appoggiare solo sulle dita dei piedi e gli avambracci, formando una linea dritta, dalla testa ai talloni
5. Mantieni tutto il corpo in contrazione.
6. Stringi i glutei e tira l’ombelico verso l’interno, come se venisse risucchiato verso la schiena
Mantieni questa posizione per 40 secondi o fin quando riuscite, per poi tornare a quella iniziale
Ponte
20 ripetizioni
In posizione supina, con ginocchia piegate, i piedi completamente aderenti al pavimento alla larghezza delle spalle, non troppo lontani dal corpo, con i polpacci perpendicolari al terreno, le braccia completamente distese a terra lungo i fianchi, l’avambraccio è perpendicolare al pavimento e forma con esso un angolo di 90°.
Spingi con i talloni, solleva i glutei mantenendo la contrazione con un movimento controllato. Dopo aver mantenuto la contrazione per qualche secondo, effettua una espirazione e scendi lentamente abbassando i glutei e arriva rasente al pavimento senza toccarlo. Da questo punto, sali nuovamente, mantenendo i glutei contratti e ripeti il movimento precedente.
Salti sul posto
60 secondi
In piedi, con le mani ai fianchi e le gambe distanti della larghezza delle anche.
Piega velocemente le gambe prima di compiere un salto verso l’alto e atterra riprendendo subito a caricare le gambe per il salto successivo
Corsa sul posto
5 minuti
In piedi, solleva le ginocchia da terra
Asseconda con le braccia il movimento della corsa
Respira con regolarità, non trattenere il respiro
Mantieni il ritmo per almeno dieci minuti
Ripeti il circuito per 3 volte!